Psykologer skiljer ut tre typer av utbrändhet: från överbelastning, från försummelse av sin egen personlighet och känslor av underlägsenhet, från brist på självutveckling. Var och en av dem har sina egna symtom. Forskare tror att en terapi som kombinerar mindfulness och en praktisk metod kan vara effektiv för alla tre typerna.
Instruktioner
Steg 1
Introspektion
Utbrändhet drivs vanligtvis av subjektiva upplevelser, inklusive irrationella antaganden och självbilder. Psykologer föreslår att förhindra introspektion av egna attityder och beteenden: inre övertygelser som”Jag borde vara idealisk (stark, snabb)” eller “Jag älskas bara om jag inte gör misstag” bör övervakas för att ersätta dem med mer positiva.
Salutogenesmetoden beskriver vad som utgör de viktigaste faktorerna för motstånd mot stress:
- de händelser som livet presenterar för oss var begripliga och förutsägbara;
- innehav av personliga resurser för att hantera dem, - det är allt värt det eftersom livet uppfattas som meningsfullt.
Steg 2
Meditation
Forskning bekräftar att meditation kan hjälpa dig att hantera stress effektivt och motverka utbrändhet. Magnetisk resonanstomografi (MRI) har visat att stressinducerad massförlust av nervceller minskar markant i vissa områden i hjärnan, medan celler i hippocampus och höger hjärnbark, som reglerar upphetsning och emotionell bedömning, ökar. Således minskar meditationsstressen symtomen på utbrändhet.
Steg 3
Sova
Det har länge märkts att konstant hjärntrötthet ligger bakom utbrändhet. Om du kan ta en tupplur under dagen bör du dra nytta av det. Den bästa tiden är från 13:00 till 14:00. Under sömnen stärks och förnyas neurala kopplingar, vilket hjälper hjärnan att återhämta sig.
Steg 4
Jogga för hjärnan
Att läsa bra böcker och lösa logiska problem kan också hjälpa till att förhindra utbrändhet. Forskare vid universitetet i Dortmund fann att anställda vars intelligens var mindre uttalad hade 50 procent högre risk för utbrändhet än sina kollegor med högre intelligens.
Steg 5
Trafik
Även måttlig sportaktivitet kan minska nivån på inre stress avsevärt. En halvtimme dagligt träningspass har en mycket hög effektivitetsgrad för att bekämpa utbrändhet.
Steg 6
Tidsplanering
Med den så kallade ALPEN-metoden kan du planera din dag så att arbetet inte leder till stressande situationer som bidrar till utbrändhet på grund av tidsbrist.
A - planera och skriv ner alla uppgifter för dagen
L - uppskatta hur lång tid det tar för dig att göra jobbet
P - reservera tid för eventualiteter
E - prioritera
N - ta slutlig kontroll
Steg 7
Flöde
Att vara upptagen i arbetet med hela din kropp och själ kan du till och med glömma tiden - vissa människor stöter på detta fenomen på jobbet, andra - inom sport eller gör sin favorithobby. Alla som hamnar i detta flöde stabiliserar personlig motivation och undviker utmattning.
