Orsakerna till panik är oftast stressande situationer och en persons rädsla för en fara som uppstått. Panik manifesterar sig i rastlösa och oroliga tankar, ökad svettning, ökad hjärtfrekvens, kvävningsförnimmelser, darrningar, slöhet, yrsel, illamående och liknande symtom. Under en panikattack kontrollerar en person inte sin kropp och sinnen, och efter en attack känner han sig deprimerad och utmattad. Upprepade anfall kan leda till utvecklingen av en allvarlig psykisk sjukdom som kallas agorafobi. Du kan undvika detta om du vet hur du kan övervinna din panik.
Instruktioner
Steg 1
Analysera alla panikattacker som har hänt dig, försök att förstå orsakerna till dem och eliminera dem. Dela albumarket i tre kolumner. I den första, beskriv panikens plats, i den andra - de möjliga orsakerna (rädsla, aggression, överansträngning etc.) och i den tredje - symtomen på ångest. Om attacker är frekventa är det lämpligt att föra en dagbok. Spela in alla fall av panik i den. Skriv också ner vad du försökte göra för att förbättra din självkontroll och vad som hjälpte mest i en given situation.
Steg 2
Ofta uppstår paniktillstånd på grund av konflikter hemma och på jobbet, med fysisk och mental överansträngning. Lär dig att hantera återkommande konflikter eller ändra din inställning till dem. Följ en optimal sömn- och viloprogram, ät regelbundet och varierat, missbruk inte kaffe, tobaksprodukter och alkoholhaltiga drycker.
Steg 3
Regelbundna avslappningsövningar kan också hjälpa. Sätt på lugn musik, ligga med ryggen på en plan yta och försök att slappna av alla kroppens muskler så mycket som möjligt, med början från musklerna i ansiktet och huvudet, och rör dig mentalt ner till fötterna. Efter att ha uppnått fullständig avkoppling, stanna kvar i denna position i 5-15 minuter.
Steg 4
Under en panikattack gör du en övning för att sakta ner andningen till 8 till 10 andetag per minut. Placera handen på magen och andas långsamt i tre räkningar och blåsa upp magen som en ballong. Bröstet och axlarna förblir orörliga. Efter inandning, håll andan i 7-10 sekunder. Andas sedan ut jämnt och långsamt i tre räkningar. Andas så här i 1-5 minuter. När du lugnar dig, ta bort förseningen och andas in lugnt och andas en-två-tre.
Steg 5
Försök att distrahera dig från negativa tankar, ersätt dem med positiva. Ett sätt att distrahera dig själv är att hålla koll på eller utföra olika matematiska operationer (addition, subtraktion, multiplikation, division) i ditt sinne. På upptagna platser kanske du vill fortsätta räkna antalet barn, personer med hattar, förbipasserande bilar etc.
Steg 6
Det andra sättet att distrahera dig själv är att tänka på något bra, att komma ihåg de positiva ögonblicken från ditt liv, att föreställa dig själv i naturens knä. Försök att fördjupa dig i en imaginär bild så mycket som möjligt - lukta dofterna, hör ljuden, njut av färgernas ljusstyrka.
Steg 7
Använd positiva bekräftelser för att ersätta oroliga tankar:”Jag mår bra. Jag är under skydd av högre makter. Jag mår bra. Gör ditt uttalande och upprepa det varje gång du har depressiva eller oroliga tankar.
