Grundaren av autogen träning är I. Schultz, som ursprungligen använde den för att behandla neurotika med olika psykosomatiska sjukdomar. Tekniken är också lämplig för friska människor som en avslappningsteknik, för det bidrar till regleringen av en persons fysiologiska och psykologiska tillstånd. De grundläggande övningarna för tekniken är inte alls svåra, men det är viktigt att välja plats och tid för lektionerna framgångsrikt.
Förberedelse av träning
Om möjligt bör platsen för övningarna ha svag belysning, alla ljud och ljud bör uteslutas. Detta är särskilt viktigt i början när man behärskar tekniken för autogen träning. Det är bättre att göra det antingen på morgonen, omedelbart efter att ha vaknat eller på kvällen innan du går och lägger dig. Du kan också träna under dagen när du har ledig tid.
Autogena träningsövningar kan utföras i flera avslappnade ställningar: ligga ner, speciellt när du vaknar och innan du går och lägger dig, lutar dig till exempel i en stol och sitter också - denna hållning kallas också tränarställning.
När du tränar ska du inte medvetet uppnå avkoppling genom frivilliga ansträngningar. Koncentration på träning bör vara passiv, inte aktiv. Innan lektionerna bör du säga till dig själv frasen "Jag är helt lugn." För dem som har det lättare att arbeta med bilder kan du föreställa dig själv som en fågel eller en ballong, lugnt och sväva i luften.
Autogena träningsövningar
Den första övningen är förknippad med en känsla av tyngd i armar och ben, vilket innebär att de slappnar av. Självhypnos bör utföras enligt följande formler: "Min högra hand är väldigt tung", "Min vänstra hand är väldigt tung", sedan samma för varje ben. Du kan uppnå en känsla av tyngd i på varandra följande steg: "Högerhandens fingrar blir tyngre", "Händerna blir tyngre" etc. För bilderälskare är fraserna lämpliga: "Mina händer är fyllda med vikt", "Mina ben är tunga som bly." Alla väljer det alternativ som är mer lämpligt för honom personligen. Med regelbunden träning kommer känslan av tyngd att visas reflexivt.
Den andra övningen är att känna värme i armar och ben, och du kan börja göra det först efter att ha behärskat den första övningen. Autogena träningsformler liknar de tidigare:”Min högra hand är varm”,”Min vänstra hand är varm”, etc. I slutet uttalas frasen "Mina händer och fötter är varma och tunga". Efter att ha genomfört dessa två övningar uppnås ett tillstånd av autogen nedsänkning, som ligger på gränsen till vakenhet och sömn. För att inte somna helt är det nödvändigt att komma ur detta tillstånd genom att följa orderna:”Böj dina armar, sträck dina armar! Andas djupt! Öppna dina ögon!"
Den tredje övningen är att reglera andningen. Självhypnosformeln i denna övning bör avgöra processens medvetslöshet, dvs. andningen bör inte förändras genom villiga ansträngningar, när en person medvetet reglerar sin rytm, frekvens och djup. En variant av denna formel: "Jag andas lätt och lugnt." Regelbunden upprepning av denna formel och arbete med bilder, till exempel att föreställa sig att gå i en tallskog, hjälper till att uppnå jämn och lugn andning.
Följande övningar kan kallas lokala, för de täcker specifika organ eller delar av kroppen. En av dem syftar till att reglera hjärtfrekvensen. Formeln för dykning är som följer: "Mitt hjärta slår jämnt och lugnt." Du kan dela upp den i flera sekventiella åtgärder: "Hjärtfrekvensen blir mjukare", "Hjärtat fungerar stadigt, som en motor," etc. Att säga frasen "Jag mår bra och lugn" hjälper dig att snabbt fördjupa dig i ett autogent tillstånd. Efter att ha lyckats med denna övning är det möjligt att påskynda eller sakta ner hjärtslag om det behövs.
En annan övning fokuserar på känslan av värme i solar plexus-området. Det är värmekänslan på denna plats som gör att du kan uppnå lugn, avkoppling och även minska smärta. Som en formel för att komma in i det autogena tillståndet används frasen: "Solar plexus emitter värme." För att få en bättre känsla för detta kan du placera din handflata i området mellan bröstbenet och naveln eller föreställa dig en värmepanna på denna plats.
Den sista övningen är att känna sig sval i pannan. Förutom avkoppling hjälper den här övningen att lindra huvudvärk. För att komma in i det autogena tillståndet måste du upprepa formeln "Min panna är trevligt cool." Du kan dela upp övningen i delar: "Min panna svalnar", "Min panna blir kallare", "Min panna är cool". I det här fallet känns det som om en lätt bris berör huvudområdet.