Jag vet av min egen erfarenhet att med ett barns tillkomst förändras familjens liv radikalt: nya bekymmer dyker upp, ansvaret ökar kraftigt. Brist på sömn blir normen, inte ett undantag, trötthet byggs upp. Dessa och andra faktorer leder ofta till extrem stress eller till och med depression. Den unga mamman står inför en viktig uppgift: att bli av med "trycket".
Jag kommer att dela psykologiska tekniker som hjälper mig att lindra trötthet, byta, bli av med överflödig stress och känna mig mer harmonisk. Det speciella med dessa metoder är att de alla är utformade för en minimal utföringstid (5-10 minuter) och syftar till höga resultat. Trots att mängden fritid med utseendet på ett barn minskar katastrofalt är jag övertygad om att du alltid kan hitta 5 minuter dagligen för personlig självutveckling (till exempel när du går på gatan eller när barnet sover).
1. Teknik "Jag kan bara andas i fem minuter." Kom i ett bekvämt läge, ta tiden (5 minuter eller mindre) och titta bara på din andning. Känn inandning och utandning. Känn hur andningen är nu: djup eller grund, lugn eller intermittent. Koncentrera dig om din andning. När du har avslutat övningen, notera förändringarna i ditt tillstånd. Denna till synes mycket enkla övning har en stark effekt. Det leder oss tillbaka till det nuvarande ögonblicket (nuet), och när vi befinner oss i det nuvarande ögonblicket känner vi frid, eftersom vi inte är oroliga för framtiden (framtiden) och inte beklagar det förflutna (förflutna).
2. Mantra”Mamma är glad - alla är glada”. Detta mantra erbjöds unga mammor av R. A. Narushevich. Det måste uttalas - högt eller för dig själv. Det är bekvämt för mig att upprepa denna fras mentalt när jag går med barnvagnen - den passar bra på ett steg.
3. Meditation "Att bli av med det negativa - fylla med det positiva." Denna övning är bekväm för promenader, men den kan utföras under alla andra förhållanden, det viktigaste är att stå eller gå på marken (eller på golvet). Så tänk dig hur allt du vill bli av med varje utandning lämnar din kropp. Känn vad du vill släppa: trötthet, irritation, ilska, etc. Lyssna på känslorna i kroppen som stör dig: spänning, täthet, böjning etc. Föreställ dig vid varje utandning hur detta negativa (säg i ditt sinne vad det är) går genom marken och lämnar dig. Flera inandningar - utandningar. Tänk sedan på hur du vill känna dig nu: att känna avkoppling, lugn, självförtroende, styrka, energi etc. Föreställ dig hur du med varje andetag fylls med positiva (säg mentalt vad exakt). Flera inandningar - utandningar. Denna meditation är en av mina favoriter och jag tränar den medan jag går med en barnvagn. Staten före och efter denna praxis är två helt olika stater, även om de är åtskilda med bara några minuter.
4. Mandalaterapi (mandala - ritning i en cirkel). Att måla mandala är mycket populärt nu - det harmoniserar. Du kan antingen måla färdiga mandalor (ladda ner bilder från Internet) eller skapa dina egna mästerverk. Om du vill gå den andra vägen behöver du ett fyrkantigt ark med en cirkel ritad på den (fäst en platta på A4-ark, cirkel, klipp arket till en kvadrat), material (valfritt - pastellfärger, färger, pennor) och lite ledig tid. Uppgiften är enkel: rita vad du vill ha i cirkeln. Jag gillar verkligen att rita mina mandalaer och måla färdiga - efter denna övning känner jag fred, som om allt är "upprullat" och en känslomässig uppsving. Det kan tyckas att denna praxis tar mycket tid - så är det inte alltid, för du kan agera i steg: det finns tid - vi förberedde materialen, hittade ytterligare fem minuter - vi började rita, om vi måste avbryta - det är okej, avsluta senare.
5. Övning "Scanning" syftar till avkoppling, avkoppling. Kom i en bekväm position och koncentrera dig på kroppens känslor. Som med en ljusstråle, lys upp din kropp helt och avslöja vad som är spänt - spänningsområden. Observera vad som händer med stressen när du upptäcker det. Försök sedan medvetet slappna av. Från min egen erfarenhet kan jag säga att tillsammans med stress, oro, oro och andra upplevelser försvinner.
6. Upphörande av sinnemeditationen. En ganska välkänd meditation, vars betydelse är att du måste försöka att inte tänka tankar utan att observera dem. Luta dig tillbaka, slappna av, stäng ögonen och föreställ dig en blå himmel eller en ren vit skärm framför dig, och de flytande molnen är dina tankar (tankar, ljud, bilder) som kommer och går. Börja träna med 2-3 minuter och öka tiden gradvis till 8-10 minuter. För mig är den optimala tiden 5 minuter. Efter att ha avslutat denna övning har jag en känsla av ett "nytt huvud", trötthet försvinner, tvångstankar försvinner.
7. Utövandet av "Morning Pages" avslöjas fullständigt av Julia Cameron i boken "The Artist's Way". Poängen är helt enkelt att skriva vad som kommer att tänka på, att fånga "flödet", det vill säga inte att tänka, utan bara att skriva vad som kommer nu. Låt mig ge dig ett exempel.”Jag kan höra fåglarna kvittra utanför fönstret. Jag kom ihåg att jag gick till affären igår och såg en vacker klänning där. Jag vill sova …”Det vill säga vi fixar medvetenhetsströmmen. "Morgonsidor" är en utmärkt metod som låter dig "tömma" överflödig negativitet och få avkoppling genom den. Helst bör de skrivas på morgonen - det tar minst 15 minuter, men unga mödrar har knappast tid för det, så det skulle vara bra att träna i ett bekvämt läge och volym. För dem som älskar att skriva, förutom morgonsidorna är journalföring perfekt.
- om du är en troende, vänd dig till Gud i bön för stöd;
- tveka inte att söka hjälp från nära och kära;
- kommunicera med nära och kära, dölj inte svårigheterna, diskutera aktuella frågor och leta gemensamt efter lösningar;
- hitta minst 5 minuter om dagen för sport (till exempel träning, stretching, träning på fitball, etc.);
- hitta minst ytterligare 5 minuter om dagen för egenvård (till exempel självmassage av händer och ansikte, applicering av kräm, ansiktsmask etc.)
- hitta minst 2 timmar i veckan för hobbyer och hobbyer, det vill säga för de aktiviteter som fyller, ger styrka och energi;
- oroa dig inte för röran i huset - det finns ingen idealisk ordning med ett litet barn, försök att organisera alla hushållssyslor på ett optimalt sätt (till exempel, avsätt 5-10 minuter dagligen för rengöring och försök inte göra allt på en gång);
- om du känner att du inte kan hantera stress på egen hand, kontakta en specialist.
- gör dig nöjd med något varje dag (även med små saker, särskilt med små saker!), gör dig själv gåvor;
- dagligen hitta minst 5 skäl till tacksamhet: tacka Gud, universum, nära och kära för något specifikt (det är bättre att göra detta skriftligen - föra en "tacksamhetsdagbok").
